DHAを多く含む魚や食べ物・サプリやEPAとの関係を徹底解説!

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今、このサイトを見ているということは頭の回転が鈍い、記憶力が悪くなったなどの症状が気になっているのではないでしょうか。

 

「頭の働きを良くし、記憶力を高める効果が期待できる」と言われているDHAですが、普段の食事で満足な量を摂れているのか心配な人もいるのではないかと思います。

 

魚に含まれるDHAは学習能力や記憶力に影響する栄養素で、不足すると集中力や記憶力が低下してしまうことがあります。

 

学習能力を上げる効果が期待できるDHAは、人間の体内で生成することができないので定期的に食べ物などから摂取する必要があります。

 

当サイトでは、DHAが脳に与える影響、豊富に含む食べ物、おすすめのサプリメントのランキングを紹介しています。

 

DHAに興味がある人の参考になれば嬉しいです。

DHAとはどんなものなの?

DHAとは、簡単に言うと必須脂肪酸の一種です。必須脂肪酸という単語を聞きなれない人もいるかと思いますが、まず脂肪酸とは脂質を構成している成分のことです。

 

この脂肪酸は、常温で固まりづらい不飽和脂肪酸、固まりやすい飽和脂肪酸に分けられます。

 

更に不飽和脂肪酸の中には体内で生成できず、食べ物などで摂取しなければならない脂肪酸があり、それが必須脂肪酸といいます。DHAとは食事などで取り入れる必要がある栄養素なのです。

 

DHAは脳に非常に多く存在しており、中でも記憶や学習機能に対して重要な役割を果たしている「海馬」という部位に存在する量は、他の部位に比べると2倍以上あると言われています。

 

ですからDHAは脳機能や海馬の機能を維持したり、改善するためには必要不可欠な存在です。

 

またこれ以外にも、血液をサラサラにする効果や、目の網膜にも働きかける効果が期待できます。

 

なので、DHAという単語を色々な所で目にするというわけですね。

 

DHAやEPAってどんな効果があるの?

DHA、EPAは体に良い成分とされていますがその効果はどのようなものでしょうか。

 

ドコサヘキサエン酸をDHA、エイコサペンタエン酸をEPAと呼んでるのですが、どちらも魚油に含まれる脂肪酸です。人間の脳や目、心臓、母乳などに含まれています。

 

DHAは脳の働きを活発にする効果、EPAは血管をきれいで丈夫にする効果をもっています。

 

共通の効果としては、血管が詰まる原因となる悪玉コレステロール値を下げる、乾燥肌や便秘を改善する、ストレスに強くなりうつ症状を改善するといったものがあります。

 

摂取基準はともに一日に1g以上です。魚が苦手な人はサプリメントで摂ることができます。

 

また、熱に弱い栄養素であることから、魚を食べるときは加熱調理よりも生の刺身などで食べると栄養素が失われることを防げます。

 

血液をさらさらにする効果があることから過剰に摂ると血が止まりにくくなる場合があるので摂取しすぎないように注意しましょう。

 

 

DHAとEPAの効能にはどんな違いがあるの?

魚の油から摂れる栄養素として有名なDHAとEPAですが、この二つの効能の違いはどのようなものなのでしょうか。大きく分ければ、効能がある箇所とより摂取した方がいい年代の違いがあります。

 

DHAは「頭が良くなる栄養素」として高い注目を集めてきました。これは人間の脳にDHAが多く含まれることから言われています。

 

脳が必要としている成分で、特に成長期の脳の発達には欠かせないと言われています。日本の子供の学力が高いと言われているのは、よく青魚を食べているからでは、とも推測されている程です。

 

EPAは最近言われるようになった「青魚を食べると血液がサラサラになる」の根拠となる栄養素です。

 

EPAは血液を固まりにくくするので血圧を下げたり、動脈硬化を防いだりと特に血管に良い効能をもたらします。ですのでEPAは心筋梗塞などの血管の病気に関心が高い中高年が積極的に摂取したい栄養素です。

 

DHAは脳に良い影響を与えるので成長期の子供が、EPAは血管に良い影響を与えるので中高年の大人が積極的に摂ると良いです。

 

 

DHAって脳によい影響があるの?

DHAは脳を構成している脂質に多く存在しています。

 

特に記憶能力や学習能力に関係が深い海馬と言う部位には、脳の他の部位に比べて特に多く存在すると言われています。

 

DHAは脳に対して良い影響があるので、頭の働きを良くしたいと思う人にとって重要な栄養素です。

 

では具体的にはどのような良い影響が期待できるかと言うと、脳の神経細胞が活性化される効果です。

 

脳に存在する神経細胞は加齢によって死滅するペースが速くなり、DHAも加齢と共に失われやすくなります。

 

その状態が深刻になると、記憶力や学習機能が低下していき、認知機能にも影響が出て認知症のような症状が出てくる恐れもあります。

 

しかしここで十分な量のDHAを摂取することによって脳の神経細胞を活性化させ、脳全体の低下した機能を改善したり認知症を予防する効果が期待できます。

 

また、血液の中性脂肪の値を下げて血流を良くするので高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病を予防するのに効果的です。

 

DHAとEPAってコレステロールを下げてくれるの?

DHAとEPAの健康への影響はどんなものかと言うと血中のコレステロール値を下げる効果が期待できます。

 

なぜかというとDHAもEPAも脂肪酸の一種なのですが、そのなかでも身体に蓄積しにくい脂肪酸だからです。そのためエネルギーに変わりやすくダイエット中の人でも安心です。

 

また、血中の中性脂肪を減らす効果も期待できます。中性脂肪を減少させることにより血液にある悪玉コレステロール値が下がるので血管がつまりにくくなり、脳梗塞や生活習慣病の予防ができるのです。

 

DHAやEPAは青魚に特に多く含まれています。しかし、旬の魚にも含まれているので、鮮度の良い真鯛にも豊富です。そのため、青魚が苦手という方は鮮度の良い他の魚を食べることによって摂ることができます。

 

魚そのものが苦手、毎日魚を食べるのが難しいという人にはDHAを簡単に摂取できるサプリメントが市販されているのでサプリメントを利用するのも良いでしょう。熱に弱いDHAは魚を煮たり焼いたりすると栄養素が失われやすいのですがサプリメントなら効率良く摂取できます。

 

コレステロールが気になる人は旬の魚を食べたりサプリメントを利用するのがおすすめです。

 

DHAってダイエットに効果があるの?

DHAは魚に含まれる脂肪酸の一つでダイエットのサポートに効果的です。

 

なぜなら、DHAは脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸という部類になります。不飽和脂肪酸とは体に溜まりやすい飽和脂肪酸とは違いエネルギーに変化しやすいからです。

 

そのため運動などでのエネルギーの消費効率を上げて、脂肪の燃焼を促進させるのでダイエットへの効果が期待できます。

 

体内にある脂肪のほとんどは中性脂肪と呼ばれるもので、中性脂肪そのものはエネルギーを貯蔵する働きがある大事な部分ではありますが、増えすぎた中性脂肪は肥満の原因になります。

 

DHAはリパーゼと呼ばれる酵素の働きを高める作用があるのですが、このリパーゼは中性脂肪を分解してエネルギーへと変換する作用があるのでダイエットに効果的です。

 

また、DHAには脳にも作用し記憶力や集中力を高める効果が期待できます。このようにDHAにはダイエットだけでなく健康や学習能力にも良い影響があります。

 

ただし、ダイエットにおいてはあくまで脂肪燃焼をしやすくするというサポート的な役割なので、効率的にダイエットをしたいのであればDHAを摂取しつつ適度な運動をすることをおすすめします。

 

DHAってどんな食品に多く含まれているの?

DHAが豊富に含まれている食品は魚です。そもそもDHAはほぼ魚でしか摂ることができない成分です。

 

DHAが含まれている魚の部分というのは魚の身の部分よりも煮た時や焼き魚にするときに表面に出てくる油に多く含まれています。

 

しかし、熱に弱い性質があるので焼き魚や煮魚よりも刺身などで摂取するのがおすすめです。刺身を食べる場合は、マグロなら赤身よりトロのような脂ののった部分を食べると良いです。

 

生魚が苦手という場合は焼き魚にすると脂が落ちてしまうので、汁ごと食べることができる味噌汁や煮魚にして食べましょう。

 

DHAは酸化しやすい性質があるので、オリーブオイルなどの酸化を防ぐものを一緒に食べるとより効果的です。

 

DHAは魚の中でもサバやアジなどの青魚に特に多く含まれているのですが、脂ののった旬の魚にも豊富に含まれているので魚を食べるときは旬の魚を食べるようにしましょう。

 

魚を調理するのが苦手な人は魚の缶詰から手軽にDHAを摂ることができるのでおすすめです。魚の缶詰を食べる場合は汁にもDHAが含まれているので捨てずに利用しましょう。

 

 

DHAとEPAって魚からたくさん摂取できるの?

DHAとEPAは魚から摂取できます。これ以外でも含まれている食べ物はいくつかありますが、やはりその含有量では海の恵みである魚類がトップクラスです。

 

種類としては鮪や鰤、鯖や秋刀魚などの青魚に特に多く含まれています。

 

DHAやEPAは不飽和脂肪酸に分類されるもので、常温ではさらさらした液状で固まりにくいのが特徴です。

 

そしてこれらの栄養素は人間の体にとって必要でありながら、体内で生成できない油なので食事などで摂る必要があります。

 

DHAには記憶力や脳機能を高める効果や視力の改善への効果が期待できます。一方のEPAには血液を固まりにくくする効果や、高血圧を予防して更には中性脂肪を減少させる効果が期待できます。

 

ですから魚を積極的に食べ、これらの成分を体に取り入れると健康にさまざまな良い効果が期待できます。

 

しかし魚が苦手という人や毎日調理するのが難しいという人も多いと思うのですが、そのような人にはDHAやEPAのサプリメントがおすすめです。

 

サプリメントなら魚特有の生臭さもないので魚が苦手な方でも続けやすく必要な量をしっかり摂取しやすいのが嬉しいですね。

 

DHAの摂取量って1日にどの程度必要なの?

DHAの摂取量は、1日1g以上が理想的です。

 

DHAは脂肪酸のひとつですが、これは脳を作っている脂肪酸に多く存在しています。また脳の中の記憶力に影響する「海馬」と呼ばれる部分には、他の部分の2倍以上のDHAが存在しています。

 

そのためこの成分を毎日、継続して摂ることによって脳の働きを高めたり、記憶力を向上させたりする効果が期待できます。

 

更に常温では固まりにくい成分であることから、血栓を防いだり血管性の病気を予防する効果が期待できます。

 

DHAの一日に必要な摂取量は1g以上と言われていますが、これはDHAが豊富なマグロで換算すると90g程度、お刺身で言えば6〜7切れの量を食べることが求められます。

 

これを毎日続けるのは難しいのですが、サプリメントを使用すると効率良く摂取できるので魚を食べる習慣が無い人はサプリメントを試してみるのがおすすめです。

 

またDHAの摂取量は多ければ多いほど良いと言うわけではなく、多くても1日あたり3gを超えないことが望ましいとされています。

 

DHAにはどんな副作用があるの?

DHAには副作用があるのかという質問を浮かべる人もいます。

 

DHAは、魚の油の中に含まれる成分です。魚の油の中には他にEPAという成分も含まれています。

 

EPAは血液を健康な状態に近づける効果が期待でき、DHAは学習能力を高めたり記憶力を向上させる効果、認知症を予防する効果が期待されています。

 

また、DHAは学習能力を高める効果が期待できることから子供が摂取するのは特におすすめです。

 

このように様々な健康に役立つ効果があるDHAですが、副作用の心配はあるのかというと基本的に適量を摂取している限りは問題ないと言われています。

 

過剰摂取した場合の副作用としては吐き気や鼻血、出血が止まりにくくなるなどの症状を引き起こします。血圧を下げる薬を飲んでいる人は特に注意しましょう。

 

アメリカ食品医薬品局では一日3〜4gまでであれば安全だと言われていますが、サプリメントを利用する場合は一日の摂取量が2gを超えないようにするとより安心です。

 

DHAって妊娠中の人が摂取しても大丈夫なの?

DHAを妊娠中に摂取するとどのような影響があるのでしょうか。

 

DHAはドコサヘキサエン酸という成分の略称です。不飽和脂肪酸の一種で特に青魚に多く含まれています。

 

体内で作られない成分なので、通常は主に食べ物などから摂取します。脳の働きを良くしたり、アレルギー症状の改善や血液をサラサラにする効果が期待できます。

 

脳の働きを良くするだけでなく精神を安定させたり、生活習慣病を防ぐ効果も期待できるので定期的に摂取することが望ましいです。

 

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準(2010年版)では、妊娠中に推奨されるDHAの摂取量は1.9gです。

 

妊娠中にDHAを摂取すると胎児の情緒面や発達に良い影響を与える効果が期待できます。

 

DHAを摂取するには魚を食べるのが効果的ですが、魚の種類によっては水銀が含まれるおそれがあるので赤ちゃんへの影響が心配な人には水銀検査済みのDHAサプリメントがおすすめです。

DHAとEPAの入ったサプリメントってあるの?

現在、さまざまなDHA・EPAのサプリメントが販売されていますがどれを飲めば良いかわからないという人もいると思います。

 

ここでは、おすすめのサプリメントの中から値段が安い順の上位3商品を紹介します。

 

サプリメントを購入するときに参考にしてみてくださいね。

 

 

きなり

きなりは厚生労働省が定めた品質管理基準を満たすGMP取得工場で製造するなど安全にこだわって製造されています。

 

酸化しにくい「クリルオイル」という魚油を使用しているのでDHAやEPAの鮮度を保ったまま体に届けることができます。

 

オレンジを使用した特殊製法で魚臭さがなく、魚が苦手な人でも飲みやすくなっています。

 

  • 販売数46万袋突破
  • 2015年モンドセレクション優秀品質最高金賞受賞
  • 送料無料
  • リピート率92.3%


価格 1日当たりの摂取量 評価
1980円 500mg DHA 効果

 

大正DHA・EPA

大正DHA・EPAは、1日にクロマグロの刺身400g(5人前に相当)に含まれるDHAを摂取することができます。

 

独自の技術で開発した解けやすいカプセルを使用しており、DHAをスムーズに吸収させる効果が期待できます。

 

1日分ずつ個別包装されているので持ち運びしやすく、飲み忘れを防ぐのにも効果的です。

 

  • 送料無料
  • 低カロリー
  • 創業100年以上の大正製薬が製造
  • 定期購入で7つの特典付き


価格 1日当たりの摂取量 評価
3600円 600mg DHA 効果

 

美健知箋EPA&DHA

美健知箋EPA&DHAは、製薬会社ならではの安全な製法で作られているので安心して飲み続けることができます。

 

特許を取得したシームレスカプセルを使用。直径3mmの小さなカプセルがすばやく溶けて体への吸収も良いです。

 

酸化を防ぐビタミンEが配合されているので酸化しやすいDHAとEPAの鮮度を保ったまま摂取することができます。

 

  • 送料無料
  • 特許取得の飲みやすいカプセル
  • 個別包装で持ち運びに便利
  • 酸化を防ぐアルミ製の袋を使用


価格 1日当たりの摂取量 評価
6480円 750mg DHA 効果